Le Sommeil, pourquoi dormons nous ?
Aujourd’hui, nous connaissons mieux l’impact du sommeil sur notre santé, dormir nous permet de :
- Bien récupérer de notre journée car la fatigue aussi bien du cerveau et du corps est bien présente et nous avons besoin de recharger nos batteries et refaire le plein d’énergie.
- Consolider notre mémoire. En effet le sommeil nous permet d’encoder de nouveaux apprentissages et ceci de manière stable et durable. Selon le stade de notre sommeil que nous verrons plus loin, les premières phases concernent plus nos souvenirs et nos connaissances alors que notre sommeil paradoxal (ou nous rêvons) celui de nos capacités perceptives et motrices .
- Favoriser la sécrétion d’hormone notamment de Croissance surtout pour les enfants
- Stimuler nos défenses immunitaires
- Permettre une bonne réparation et reconstruction de notre peau
Savez vous que nous possédons une horloge biologique interne ?
Ce n’est pas nous qui choisissons notre heure de sommeil mais notre fameuse horloge. Cette dernière se trouve dans notre cerveau et plus exactement dans l’hypothalamus donc mieux vaut éviter de la contrarier et prévenir d’éventuels troubles du sommeil.
Que sont les cycles du sommeil et les différentes phases qui les composent ?
Le sommeil occupe un tiers de notre vie, à titre d’exemple une personne de 50 ans aura dormi plus de 16h et rêvé/cauchemardé plus de 3 ans !
Comment cela fonctionne ?
Chaque nuit nous avons, en moyenne, entre 4 et 6 cycles de sommeil et chaque cycle dure entre 1h30 et 2h
Ces cycles se décomposent entre deux grands types de sommeil : le sommeil paradoxal (ou on rêve) et le sommeil lent.
Au début de la nuit après quelques minutes d’endormissement, nous glissons vers un sommeil lent léger (stade 1 et 2) puis sommeil lent profond (stade 3 et 4) puis le sommeil paradoxal , l’ensemble est appelé cycle et ils se succèdent comme un train avec ses wagons !
Type de sommeil selon les âges
- Personnes âgées : le sommeil nocturne est souvent entrecoupé de périodes d’éveils. On constate une diminution notable des sommeils, lent profond et paradoxal au profit du sommeil léger. Ceci explique les éveils nocturnes plus nombreux et l’impression d’avoir mal dormi ou pas assez.
- L’Adulte : nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et nos besoins peuvent différer. Ce sommeil est plutôt équilibré sauf si il y a des contrariétés professionnelles (stress au travail ou horaire décalé) ou familiales.
- Les Adolescents : la moyenne est de 8h, attention aux écrans d’ordinateurs qui perturbent l’endormissement entrainant des répercussions sur la santé et scolarité. Ceci provoque des difficultés de réveil, une baisse de la vigilance en journée et pouvant amener à un échec scolaire, difficulté d’apprentissage et trouble de la concentration. Cette période de transformation physiologique demande un bon temps de sommeil profond favorisant la sécrétions d’hormones sexuelles
• Les Enfants : entre 6 et 13 ans on tablera sur 11h et 13h entre 2 et 5 ans. Il faut rester attentif à coucher l’enfant tôt le soir et de manière régulière pour bénéficier d’un bon temps de sommeil. Le sommeil lent profond favorise la croissance de l’enfant
A chaque âge, le sommeil aura ses spécificités, enfant il favorisera la maturation cérébrale avec une durée de sommeil paradoxal plus longue pour mieux mémoriser et apprendre. Il maintiendra quel que soit notre âge à conserver notre bonne humeur et favoriser notre immunité.
En résumé
Durant la phase d’endormissement, on constate une diminution du tonus musculaire et du rythme cardiaque, sa durée est de quelques minute. C’est la porte d’entrée du sommeil autant la réaliser dans les meilleures conditions. Au-delà de 20 minutes on pense à l’insomnie.
Durant la phase de sommeil lent léger, nous restons très sensibles à l’environnement extérieur, et ce temps occupe 50 % du temps global du sommeil, et augmente avec l’âge au détriment du sommeil lent profond.
Ce dernier possède des ondes électriques lentes, les rythme cardiaque et respiratoire diminuent, la température corporelle aussi, avec atonie musculaire. Enfin le sommeil paradoxal termine ce cycle avec des ondes rapides, avec disparition du tonus musculaire et présence de mouvements oculaires rapides d’où le nom de REM ( Rapid Eye Movements). C’est un moment du rêve ! Il représente 20 % du sommeil global. Il est moins présent en début de nuit et sa durée augmente pour les derniers cycles.
Exemple d’un hypnogramme
Qu’est-ce que l’Insomnie ?
L’insomnie se définit comme une difficulté à s’endormir ou bien avoir des réveils nocturnes plus ou moins nombreux et ceci pendant la nuit ou trop tôt le matin. Dans ce cas le temps de sommeil n’est pas suffisant pour se sentir reposé le lendemain.
Nous pouvons néanmoins nous endormir tard ou nous lever tôt et avoir une quantité de sommeil suffisante, d’où l’intérêt de connaitre son profil de dormeur.
Soit on est un long dormeur (plus de 9 heures par nuit), un court dormeur (moins de 6 heures), dormeur moyen (de 7 à 8 heures).
Un quart des français se plaignent de manquer de sommeil, 1/3 déclarent souffrir de troubles du sommeil. Les troubles du sommeil sont donc fréquents, 16 % déclarent souffrir d’insomnie, 17 % de troubles du rythme du sommeil …………… que faire ?
Notre société a généré un mode de vie assez perturbant pour notre sommeil avec le stress, l’anxiété, du bruit, travail de nuit, trop de café, repas lourds, allergies, il est temps de changer certaines habitudes pour retrouver un bon équilibre.
Quelques règles simples sont à connaitre :
Dès que notre horloge biologique nous fait des signes le soir comme le bâillement, une envie de dormir, une sensation de fatigue alors il est temps d’aller au lit. Garder le même rythme heure de coucher et lever favorisera un sommeil durable.
Eviter les lumières bleues émises par les écrans 2h avant le coucher car perturbe la synthèse de l’hormone du sommeil, la Mélatonine.
Des aliments ayant un index glycémique élevé peuvent améliorer le sommeil, tout comme les sources de protéines riches en tryptophane. A l’inverse éviter les repas riches en graisse au diner peuvent dégrader le sommeil.
Les aliments riches en mélatonine (baies de goji, amandes, tomates) semblent efficaces pour améliorer le sommeil.
Mieux vaut ne pas s’endormir devant la TV car est associé à des réveils nocturnes plus fréquents.
L’abaissement de la température corporelle favorise le sommeil, idéalement 18 degrés en maintenant ses pieds et mains au chaud.
La récupération mentale est aussi essentielle que la récupération musculaire. La pratique de la cohérence cardiaque le soir limitera les facteurs de stress et associée à l’auto-hypnose pourra aider à s’endormir et améliorer la qualité de la nuit.
L’Hypnothérapie pour mieux dormir :
Quand nous connaissons l’origine de nos difficultés à dormir, l’hypnose est une excellente réponse à l’insomnie.
En effet le RV avec le praticien permet de connaitre les origines, les causes et aider à se relaxer et s’endormir.
En cas d’insomnie passagère ou chronique l’accompagnement du thérapeute assurera une communication avec l’inconscient. Il exprimera des suggestions afin de modifier le schéma de pensée négatif et développer par la suite une vision plus positive.
